Venkovní trénink na “workout” hřišti

25. února 2021 Heart Power Vít Živný

Současná komplikovaná situace se ne a ne nachýlit ke svému konci. Fitness centra byla dlouhou dobu uzavřená a jejich případné otevření nemusí vydržet nikterak dlouho. Okolnosti si u většiny věrných cvičících vyžádaly změny v zajetých zvyklostech a museli jsme se přizpůsobit.

 

Naštěstí na téměř každém rohu městských částí, parků a dalších míst nalezneme dnes moderní venkovní cvičiště v podobě “workoutových” hřišť.

Popularizace směru “calisthenic” a cvičení s vlastní vahou s prvky silové gymnastiky způsobila obrovské rozšíření tohoto směru mezi hobby cvičence. Proto v dnešních dnech i přes nepřízeň venkovních teplot a kolikrát i dalších okolností počasí jsou tyto plochy plné, plné kondičních cvičících.

Chcete se udržet v kondici, zlepšit své fyzické schopnosti a nebýt vázán na všemožné vybavení posiloven. Nebo se vyvarovat nutnosti pořízení mnoha různých pomůcek, pomocí kterých byste vymysleli komplexní trénink v domácím prostředí? Pojďme se společně podívat na smysluplné tipy a vaše možnosti právě v rámci těchto venkovních hřišť.

Aktuální kondice

Mnoho z vás se jistě zalekne toho, že mezi zkušenými matadory těchto složitých komplexů hrazd, bradel a všemožných překážek, budou za hlupáky. Takže za prvé - většina této komunity naopak ocení snahu začátečníku a nejeden z nich vám rád v začátcích pomůže minimálně dobře cílenou radou. Konec konců - každý nějak začínal.

Je jedno, jestli aktuálně uděláte 15 shybů v kuse, nebo se vám nedaří ani jeden, skoro ani chvíli v klidu viset. Každá úroveň na těchto prostorech najde svoje. Rozličná spleť tyčí různých výšek umožňuje trénink posunout jak ke komplikovanějším úrovním, tak i k těm nejjednodušším.

Ani v nejmenším to není o tom, jak zdatní jste, ale kolik odhodlání v sobě naleznete.

Začátky jsou těžké

Asi jako u každé sportovní disciplíny, a vlastně nejenom sportovní, jsou první kroky bolavé, těžkopádné a plné omylů. Tady více než jinde platí, že učený (respektive trénovaný) z nebe nespadl, a každý se musí na vyšší příčky tréninkem probojovat.

Důležité je si ale uvědomit, že žádného cíle v tomto odvětví nelze dosáhnout hned. Vždy je třeba systematická cesta pravidelného trénování, odpočinku a další aspektů, jakožto zdravého stravování a nízké hladiny stresu.

Pojďme se ale přesunout na samotné hřiště…

Efektivní strategie

Už jenom venkovní teploty, které u nás v současnosti panují, jsou dostatečnou motivací pro to, abychom se venku pořádně zahřáli. To nahrává k intenzivnímu trénování. Dobře zvolenou cestou tedy je intenzivní trénink, krátkého trvání, ale maximálně využitý čas.

Stejně tak je vhodné zapojit velké svalové partie, volit cviky, které zaměstnávají více kloubů najednou a kladou si nároky na stabilizaci celého těla a práci HSSP (hlubokého stabilizačního systému) moderně nazývaného core.

Díky tomu zabezpečíte velkou distribuci krve celým organismem, obrovské přínosy tepelné energie a spálených kalorií.

Úplné začátky

Tak jako úplného začátečníka může samotná spleť tyčí, různých stanovišť zaskočit a připomínat sci-fi podmínky na trénink, je potřeba podívat se na to z jiného úhlu. Tato jiná perspektiva nabízí totiž úplně odvrácenou realitu a tou je zjednodušení mnoha cviků s vlastní váhou, které by ne příliš zdatný cvičenec jen těžko zvládnul.

Níže položené hrazdy nabízejí možnosti přítahů s dopomocí vlastními silami pomocí dolních končetin, stejně tak jako tlakové cviky (kliky) o nakloněnou rovinu - ubrání určitého procenta zvedané zátěže.

Prvním seznámením doporučuji využít všechny možné překážky a stanoviště ve formě opičí dráhy - houpat se, lézt, šplhat, prostě si vše jednoduše osahat. Takové neformální seznámení.

Pro většinu cviků budete potřebovat dostatečnou sílu vašeho úchopu, už jen proto, abyste se v dané pozici udrželi. Takže je na místě zkoušet a prodlužovat samotný vis - ať už s nataženými pažemi, či v částečném nebo úplném přítahu. Všemožné vzpory, kliky na bradlech a jiném nářadí může být ze začátku noční můrou, ale už jenom se do dané pozice s jakoukoliv dopomocí dostat by mělo být vaším cíle. V podstatě škola hrou a prozkoumání vašich stávajících možností.

Nezbytné pro všechny úrovně

Abyste předešli zranění, natažení svalu a dalším nepříjemnostem, je třeba se důkladně rozcvičit. Ještě když vstupují do hry tyto nízké venkovní teploty, je třeba úvodnímu zahřátí a rozcvičení věnovat velký důraz.

Pro zahřátí můžete využít následující:

  • rychlá chůze na samotné hřiště (min 10 min)
  • klus, jogging až klasický běh (min 5 min)
  • skákání přes švihadlo (min 5 min)
  • “jumping jacks” neboli skákací panák na místě (3x 30-60 sec)
  • atletická cvičení z abecedy - liftink, skipink aj. (5-10 min)
  • a další formy aerobních aktivit zapojující celé tělo s postupně narůstající intenitou

Po zahřátí je důležité pokračovat dynamickým strečinkem a rozhodně neotálet, ať ono prokrvení a zahřátí zase neopadne. Provádějte:

  • kroužení ve všech velkých kloubech
  • hmitání, kývání
  • švihové pohyby a obecně dynamický strečink - plné rozsahy pohybů v daných partiích
  • základní cviky s hlavním důrazem na techniku (klik, výpad, dřep, gymnastické prvky na hrazdě, aj.)
  • prvky jógy - raději ve vyšších pozicích, ať zase nevychladnete a nesnížíte pracně zvýšenou tepovou frekvenci

Samotné zahřátí a rozcvičení udá směr celému vašemu následujícímu tréninku. Nezapomeňte na to, že pálení kalorií a svalová práce se rozhodně počítá již od započetí tréninku, započetí onoho zahřívání. Dalším velkým pozitivem je psychická příprava, motivace a tzv. Drive - když makáte od začátku, i hlavní část bude mít většinou super spád…

Hlavní část

Samotná hlavní část už samozřejmě závisí na vaší konkrétní trénovanosti, síle. Proto jsem si pro vás připravil několik příkladů efektivních tréninků, které jsou složené z opravdu základních cviků, jejichž zvládnutí by neměl být problém a hlavně nemusíte vymýšlet žádné složitosti. U všech kategorií jsem zvolil formu kruhového tréninku, který posune jednak vaši sílu, spálí potřebné kalorie, ale také výrazně rozvíjí vaši silovou vytrvalost. Samozřejmě vždy závisí na konkrétním cíli a každý z těchto cílů by vydal na samotný dlouhý článek. Variant je nespočet, ale zkuste použít následující příklady jako efektivní inspiraci pro rozvoj obecné trénovanosti a vaší kondice.

ZAČÁTEČNÍK

  1. Dřepy s držením a dopomocí silou horních končetin 15x
  2. Přítahy k hrazdě hrudníkem v záklonu (váš náklon zodpovídá za zvedanou zátěž) 15x
  3. Kliky o vyvýšenou hrazdu 15x
  4. Poskoky na místě s dotekem vyšší hrazdy 15x
  5. Vzpor o nízko postavenou tyč - přítahy kolen pod hrudník 30x střídavě

3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-60 vteřin. Po celém kole 2-3 minuty.

MÍRNĚ POKROČILÝ

  1. Dřepy bez držení - pouze při ztrátě koordinace (snaha o dřep na plných chodidlech) 20x
  2. Kliky na bradlech - brzdění směrem dolů, nahoru do vzporu odraz s pomocí dolních končetin 10x
  3. Přítahy k hrazdě zhruba v úrovni ramen - dopomoc dřepem silou dolních končetin 12x
  4. Výpady s podorou vedle těla o nářadí - střídavě 20x
  5. Vis - snaha o částečný přednos pokrčených dolních končetin - Max výdrž

3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-45 vteřin. Po celém kole do 2 minut.

POKROČILÝ

  1. Dřepy s výskokem a držením hrazdy před hrudníkem 20x
  2. Shyb - výskok vzhůru, brzdění pohybu dolů 10x
  3. Kliky standardní na zemi 15x
  4. “toes to bar” zdvih nohou ve visu k hrazdě 10x
  5. Kliky na bradlech 10x

3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza 30-45 vteřin. Po celém kole 1 minuta.

EXPERT

  1. Angličák 15x
  2. Shyby v různých úchopech - Max opakování
  3. Kliky s nohama na vyvýšeném nářadí - hlavou dolů 20x
  4. Přednos natažených nohou ve visu - půlkruhy před obličejem 10x
  5. Kliky na hrazdě před a za tělem - 10x

3-6 sérií celého tréninku. Mezi jednotlivými cviky pauza do 30 vteřin. Po celém kole do 1 minuty.

Neberte prosím tyto příklady tréninků jako směrodatný návod a jedinou cestu. Spíš by se to mělo využít jako inspirace a ukázka toho, že v jednoduchosti je krása. K vysněné postavě a skvělé kondici není kolikrát potřeba vymýšlet až artistické kousky, ale dá se využít prakticky základních cviků, které zapojí velké množství svalových partií.

S rostoucí trénovaností zkracujte přirozeně přestávky, zrychlujte opakování a přidávejte si například k počtům v jednotlivých sériích.

Využít samozřejmě lze i řadu základních pomůcek, jako jsou expandéry, externí zátěže a cokoliv dalšího. Ale koncepce této inspirace tkví v jednoduchosti a v tom, že potřebujete pouze odhodlání a fungující tělo.

V závěru nikdy nezapomínejte na strečink - dynamické formy můžete provádět již na samotném hřiští. Statický, po tréninku důležitý strečink doporučuji nechat až do domácího, vytopeného prostředí.

 

Vyzkoušejte a zvyšte svoji formu i přes nepřízeň podmínek této doby.

VYZKOUŠEJ PROGRAM BE FIT NA 7 DNÍ ZDARMA!

Jdu do toho

Komentáře k článku

Váš komentář