Začínám běhat

15. února 2021 Heart Vít Živný

Všichni jsme jednou s něčím začínali a sami dobře víte, že začátky jsou kolikrát cestou dosti trnitou a plnou nepřehledných zatáček…

Aby i vaše cesta nekončila u první překážky, kterých se objeví vždy mnoho, připravil jsem pro vás jednoduché tipy, jak s běháním začít, neznechutit si ho, užívat si a třeba se připravit i na nějaký hobby závod.

Motivace se často objeví znenadání, často na nás čeká někde, kde to nečekáme. Je to výborný pomocník, ale jak se říká: “dobrý sluha, zlý pán”. Motivace s sebou přináší často i problémy, které právě u onoho běhání mívají dost fatální konec. Nebojte, nemyslím žádné zdravotní problémy, ale spíš velmi rychlý konec běhání a vznik celkové averze vůči tomuto sportu.

PŘEHNANÉ ZAČÁTKY

Když už se rozhodnete začít s běháním, začněte prosím jako s většinou věcí - postupně. Je třeba i určitá dávka pokory k vlastní fyzické kondici, protože u začátečníka se nedá očekávat olympijská forma.

Aby se běhání stalo vaším koníčkem, je třeba prožívat u samotných tréninků radostné pocity. Ano, jedná se o sport, ten bolí a bolest nám rozhodně na úsměvu nepřidá. Ale v začátcích se potřebujete proběhat hlavně k tomu, aby se běhání stalo vaším parťákem na dlouhý čas a na překonávání rekordů a celkově sebe sama bude ještě dost času.

Důležitým faktorem v začátku je frekvence tréninků. I regenerace se musí určitým způsobem natrénovat, takže začněte maximálně třikrát týdně s pravidelnými rozestupy mezi tréninky. Nezapomínejte se vždy na začátku rozcvičit, a po skončení běhu, či v začátku chůze dostatečně protáhnout.

PRVNÍ KRŮČKY

Výchozí hodnotou vašeho startu může být i samotná otázka, kolik toho běžně během dne nachodíte. Pokud jste stále na nohách a chůze je vaším běžným dopravním prostředkem, máte první fázi úspěšně za sebou.

Samozřejmě technika chůze a běhu má určité zásadní odlišnosti, ale zapojení svalových partií je téměř identické a jisté kondiční základy si chůzí, hlavně tou kondičnější vybudujete.

První tréninky si naplánujete na zhruba 40 minut, kdy vaším úkolem bude udržet tempo rychlé chůze po dobu alespoň 15 minut v kuse, poté zpomalte, maximálně 5 minut odpočívejte a vyzkoušejte stejný úsek ještě jednou.

Když vám výše zmiňovaná zátěž nedělá problémy, můžeme přejít na souvislou rychlou chůzi po dobu 40+ minut. Tím si nastavíme startovní laťku pro další pokroky a běžecké začátky.

Tempo rychlé chůze bude pro každého dost odlišné, ale bavíme se zhruba o 5,5 - 8 km/hod.

Podařilo se Vám opakovanými tréninky dostat až na bezproblémové zvládnutí 40ti minutové rychlé chůze? Tak jdeme začít běhat.

INDIÁNSKÝ BĚH

Historicky, ale i současně v některých končinách naší země, využívají lidé k přesunům na různé vzdálenosti tzv. Indiánský běh. Jedná se o ekonomickou formu pohybu, kdy je úkolem co nejrychlejší přesun, ale ne závodním tempem, nýbrž takovou střídavou běho-chůzí.

Ponecháme si čas 40ti minut, vaším úkolem bude tentokrát rychlá chůze po dobu 5ti minut střídaná s během alespoň 3 minutovým. Ale opravdu začněte klusat zlehka, rychlost přijde časem.

Intervaly běhu postupně v trénincích prodlužujte a chůzi zkracujte.

Až budete schopni běžet souvisle 40 minut, je na místě, začít si hrát s intenzitou, rychlostí a třeba i srdeční frekvencí. Mylně si spousta rekreačních běžců myslí, že tepová frekvence je nějaká “profesůra” vhodná pouze pro vrcholové běžce. Je to úžasný a jednoduchý pomocník k tomu, abyste se efektivně posouvali vpřed.

BĚHEJTE POMALU

Zní to divně, ale v tomto doporučení je velká pravda. Mnoho běžců ztroskotá na tom, že běhají příliš rychle. Nerespektují ideální zóny různých intenzit a tělo reaguje přesně tak, že se nikam neposouvá, psychika se horší, běh je za trest a časem se může dostavit i zbytečné zranění.

Běhejte s chutí k pohybu a neřešte to, že nejste na vaší trase z těch nejrychlejších. Běhejte tak, ať se zapotíte, zadýcháte, ale jste stále schopni na nějaké rozumné úrovni mluvit, komunikovat s někým. Jedná se tzv. Borgovu škálu subjektivního vnímání intenzity a posuzuje se příslušná míra zatížení.

Soustřeďte se na drobné kroky a svůj dech. Samotnou techniku běhu si rozebíráme v jiném článku, na který se můžete podívat a spojit tak důležité informace dohromady.

Vaše pomalé tempo s sebou přináší nějaký pocit, ne úplné dřiny, ale přiměřeného zatížení. Tento pocit si zachovejte, ale uvidíte, že při stejném úsilí vaše tempo bude lepší a lepší.

VYZKOUŠEJ PROGRAM BE FIT NA 7 DNÍ ZDARMA!

Jdu do toho

Komentáře k článku

Váš komentář