žádná
Trénink podle srdečního tepu
Datum
  • 16. října 2020
Kategorie Heart
Autor článku
Hodnocení článku

Už dávno je překonaným mýtem, že sledování srdečního tepu v rámci tréninku patří pouze k profesionálnímu sportu. Díky chytrým pomocníkům v podobě smartwatch a sporttesterů může jeho benefity využívat prakticky každý. A rozhodně to není žádná velká věda, porozumět základním parametrům může každý.

 

Proto jsem si pro vás připravil malého průvodce, jak využít tepovou frekvenci k zefektivnění vašich pohybových úsilí.

Srdeční tep

Předpokládám, že vysvětlovat tuto veličinu nemusím, ale pro jistotu…

Srdeční tep je hodnota, kolikrát se naše srdce smrští a vypudí do oběhu okysličenou krev v rámci jedné minuty.

Tento ukazatel se samozřejmě využívá hlavně ve zdravotnictví, kde jeho monitoring odráží naše životní funkce.

Hodnota aktuálního tepu se přímo odráží od pohybové zátěže a její intenzity. Jednoduše řečeno - pokud se hýbete málo, nebo vůbec - srdce nepotřebuje tepat ve vysokých hodnotách a zachovává si svoji ekonomickou nejnižší možnou hodnotu. Jakmile ale začneme běžet, cvičit, plavat, prostě vykonávat jakoukoliv pohybovou práci, kde musí fungovat naše svalstvo, musí i srdce adekvátně reagovat. Čím více svalové práce, tím více kyslíku si tyto orgány žádají a o jeho zásobách rozhoduje právě krevní transport v čele s pumpou - srdcem.

Důležité termíny

Pro základní znalost a ovládání tepového tréninku je potřeba chápat několik základních hodnot, které se v tomto tréninkovém stylu využívají.

Klidová tepová frekvence - je číslem, prakticky nejnižší tepové frekvence, jakou máme v klidu, v poloze vleže. Měří se hned po probuzení, nebo po 20 minutách ležení, aby nebyla zohledněna žádná předchozí aktivita. Její hodnota je často odrazem naší kardiorespirační kondice - sportovci a trénování jedinci mají toto číslo opravdu nízké. Obecně se pohybuje v rozmězí 50 až 70 tepů za minutu. U vrcholových vytrvalců nejsou výjimkou hodnoty ani pod 40, či 30 tepů za minutu.

Tuto hodnotu je dobré znát i z jiných než tréninkových důvodů - její pravidelné monitorování může napovědět o aktuálním stavu organismu. Pokud je její hodnota vyšší, není něco v pořádku a často předznamenává boj našeho těla s nějakým patogenem. Napovědět může hodně i naší regeneraci - jak jsme zotavení z předchozího zatížení.

Maximální tepová frekvence - nejvyšší možná hodnota, kam je náš srdeční systém schopen se dostat při velmi intenzivním zatížení. Měří se laboratorně nebo pomocí různých pohybových testů. Jednoduše si ho může ale každý vypočítat tzv. Karvonenovým vzorcem, kde je zohledněn věk, protože tato hodna postupem života klesá.

Vzorec je následující: 220 - věk = maximální srdeční frekvence

Tento výpočet samozřejmě vykazuje orientační číslo. Závislé je na vykonávané aktivitě a dalších okolnostech.

Aerobní práh - je určitá hodnota tepové frekvence, kdy se začíná tvořit ve svalech laktát - kyselina mléčná a její deriváty. To znamená, že již tělo vykonává natolik intenzivní aktivitu, kdy není schopen zásobit svaly dostatečně kyslíkem. Ale zároveň se tvoří laktátu jen nepatrné množství, které neovlivňuje svalovou práci.

Jednoduše řečeno jde o hodnotu maximálního úsilí, které jsme schopni vykonávat prakticky velmi dlouhý časový úsek bez zvyšování únavy. Tělo zvládá zásobit kyslíkem svaly a nevzniká kyslíkový dluh.

Nesportovci mají tuto hodnotu většinou okolo 60% maximální srdeční frekvence. Profesionální vytrvalostní sportovci se pohybují až okolo 85% maximální srdeční frekvence.

Čím vyšší je hodnota tohoto prahu, tím jsou schopni sportovci vykonávat daný úkon rychleji a hlavně déle.

Často se setkáte i s označením laktátový práh.

Anaerobní práh - je nejvyšší možná intenzita, kdy se v těle laktát tvoří, ale ne natolik, aby způsobil omezení svalové práce. Proto čím vyšší tato hodnota u sportovce je, tím je schopen udržet vysokou intenzitu po delší čas.

VO2max - je hodnota kyslíku, kterou jsou schopny svaly využít. Udává se v mililitrech na kilogram tělesné váhy. Čím je hodnota vyšší, tím je jedinec trénovanější.

Jak tyto hodnoty zjistím?

Již jsme si zmínili vzorec na výpočet maxima. Samozřejmě existují i obecné výpočty dalších hodnot, ale jsou velmi nepřesné, protože je to vždy individuální číslo závislé na trénovanosti.

Spolehlivé měření lze absolvovat v rámci sportovního lékařství v zátěžové laboratoři. Méně přesné, ale stále velmi využitelné je nechat práci měření na chytrých hodinkách. Vyšší modely různých značek tyto hodnoty spočítají již z několika vašich běžeckých, nebo cyklistických tréninků. Samozřejmě, musíte využít při tréninku měření tepové frekvence.

Jak trénovat?

Základní pojmy jsme se vytýčili a teď je pojďme využít pro konkrétní tréninkové cíle.

Chci vylepšit svoji vytrvalost a zaběhnout lépe běh na 10km a více

Pro obecné zvyšování naší vytrvalosti bychom měli trénovat střední intenzitou. V rámci maximální tepové frekvence je to zhruba 50-70%. Tato hodnota nám krásně sedí v rámci aerobního prahu, což by měla být pomyslná maximální hodnota našeho tepu, kterým trénujeme. Nejnižší hodnoty by neměly být ale o moc nižší.

Vhodné je trénovat minimálně 3x týdně a obecným tréninkem je zhruba 80% vzdálenosti očekávaného závodu. Samozřejmě s tím, že je občas potřeba tuto vzdálenost i pokořit a pokud chceme pracovat i na rychlosti, tak musíme přidat i tzv. Tempařské běhy, kdy běžíme vyšší rychlostí kratší úseky.

Chci využít srdeční frekvenci pro hubnutí, tedy efektivní spalování tuků

Tato hodnota je prakticky stejná jako u zvyšování vytrvalosti výše. Jedinou odlišností je vhodnot občasného navýšení intenzity z důvodu celkového zvýšení metabolického výdeje naším svalstvem.

Chci zlepšit své maximální výkony při běhu a cvičení, ovlivnit rychlost

V tomto případě je vhodné zařadit trénink na takové úrovni, kdy se pohybujeme v hodnotách našeho anaerobního prahu, který občas překročíme, čímž jeho hodnotu postupně zvyšujeme. Stejně tak se pomocí tohoto tréninku zvyšuje maximální hodnota VO2max.

V samotném tréninku se využívá kratších úseků - at už běžeckých, či na kole. V rámci cvičení se jedná o kruhový trénink, tabatu nebo nějaké formy supersetů.

Doufám, že jsme si v této problematice objasnili mnoho věcí, které můžete využít ve svůj kondiční prospěch. Srdeční tep není žádná věda a jeho použití je více než žádoucí, pokud chcete efektivně kráčet za vysněnými výsledky.

 

Komentáře k článku

Váš komentář

Příbuzné články

žádná
Chytré hodinky - 5 věcí, ve kterých vám usnadní aktivní životní styl
Heart

Chytré hodinky - 5 věcí, ve kterých vám usnadní aktivní životní styl

Matně si vzpomínám na tělesnou výchovu základní školy, kde jsme v rámci různých běžeckých disciplín běhávali 1500m v terénu. Krásná trasa přírodou, kolem řeky. V rámci rozpomenutí jsem si onu trasu šel zaběhnout nedávno znovu.

Více
žádná
VARIABILITA SRDEČNÍHO PULSU aneb DÁ SE POHODA ZMĚŘIT?
Health Heart

VARIABILITA SRDEČNÍHO PULSU aneb DÁ SE POHODA ZMĚŘIT?

Kdo vlastníte „chytré hodinky“ a se zájmem sledujete svůj sportovní výkon, kvalitu spánku, míru stresu a zotavení, pokyvujete u tohoto názvu souhlasně hlavou. Hodinky velkou většinu hodnot vypočítávají sami právě z přesného měření pulsu a hodnot HRV.Čím déle hodinky nosíme, tím jsou údaje přesnější.

Více
Well You

Dvouměsíční výzva s Terezou

Well You

Cvičte v době koronaviru v bezpečí domova a přijměte dvouměsíční výzvu! Každé dva týdny 5 videí na všechny partie. Buďte FIT s Well You! 

CVIČTE S NÁMI